Was abends essen zum Abnehmen

Hey du! Ja, genau du, die gerade verzweifelt auf den Kühlschrank starrt und sich fragt: "Was soll ich bloß heute Abend essen, ohne meine Abnehm-Ziele zu sabotieren?" Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut. Ich habe selbst so oft vor dieser Herausforderung gestanden. Aber keine Sorge, ich habe gute Nachrichten für dich!

In diesem Artikel erfährst du:

Warum du abends auf keinen Fall hungern musst, um abzunehmen
Welche Lebensmittel deinen Stoffwechsel auch am Abend auf Trab halten
5 leckere und schnelle Abendessen-Ideen, die dir beim Abnehmen helfen
Wie du trotz Stress und Zeitmangel gesunde Abendmahlzeiten in deinen Alltag integrierst

Das Beste daran? Du kannst all diese Tipps sofort umsetzen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen oder komplizierte Diätpläne zu befolgen.

Also, schnapp dir einen Tee, mach es dir gemütlich und lass uns gemeinsam herausfinden, wie du abends genussvoll essen und trotzdem deine Wunschfigur erreichen kannst!

Die Bedeutung des Abendessens beim Abnehmen

"Abends nichts essen" - wie oft hast du diesen vermeintlichen Abnehm-Tipp schon gehört? Ich wette, ziemlich oft. Aber lass mich dir ein Geheimnis verraten: Dieser Rat ist nicht nur überholt, sondern kann sogar kontraproduktiv sein!

Der Mythos vom Nicht-Essen am Abend

Viele Jahre lang dachte ich selbst, dass der Verzicht auf das Abendessen der Schlüssel zum Abnehmerfolg sei. Ich quälte mich mit knurrendem Magen durch den Abend, nur um dann frustriert festzustellen, dass die Kilos trotzdem nicht purzelten. Klingt das bekannt?

Die gute Nachricht ist: Du musst nicht hungern, um abzunehmen! Tatsächlich kann ein ausgewogenes Abendessen sogar deinen Abnehmerfolg unterstützen [1].

Was die Wissenschaft sagt

Neuere Studien zeigen, dass nicht der Zeitpunkt der Mahlzeit entscheidend ist, sondern vielmehr die Gesamtkalorienbilanz über den Tag [2]. Unser Stoffwechsel arbeitet auch nachts - er verbrennt Kalorien, repariert Zellen und baut Muskeln auf. All das braucht Energie und Nährstoffe!

Warum das richtige Abendessen wichtig für den Gewichtsverlust ist

Ein ausgewogenes Abendessen kann:

– Nächtliche Heißhungerattacken verhindern

– Deinen Stoffwechsel unterstützen Die Muskelregeneration fördern

– Für besseren Schlaf sorgen - und guter Schlaf ist ein echter Abnehm-Booster! [3]

Ich erinnere mich noch gut an meine erste Woche, als ich anfing, bewusst und ausgewogen zu Abend zu essen. Der Unterschied war verblüffend: Ich schlief besser, hatte mehr Energie am nächsten Tag und - das Beste - die Waage zeigte endlich nach unten!

Also, lass uns den "Abends-nichts-essen"-Mythos ein für alle Mal begraben und stattdessen lernen, wie du das Abendessen zu deinem Verbündeten im Kampf gegen die Kilos machen kannst!

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Grundprinzipien für ein abnehm-freundliches Abendessen

Jetzt, wo wir wissen, dass Abendessen beim Abnehmen nicht tabu ist, lass uns tiefer eintauchen und verstehen, wie du deine Abendmahlzeit optimal gestalten kannst.

Du denkst vielleicht: "Weniger Kalorien = mehr Hunger". Aber das muss nicht so sein! Der Trick liegt in der Wahl der richtigen Lebensmittel.

Wissenschaftlicher Exkurs: Unser Sättigungsgefühl wird nicht nur durch die Kalorienmenge bestimmt, sondern auch durch das Volumen der Nahrung und die Nährstoffzusammensetzung. Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und niedrigerer Energiedichte – wie Gemüse, mageres Protein und Ballaststoffe – zu einer höheren Sättigung bei gleichzeitig geringerer Kalorienaufnahme führen [4].

Mein Tipp: Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit magerem Protein und ein Viertel mit komplexen Kohlenhydraten. So bleibst du länger satt, ohne zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Optimale Nährstoffzusammensetzung

Die richtige Balance der Makronährstoffe kann den Unterschied zwischen Frust und Erfolg ausmachen.

Protein: Etwa 25-30% deiner Abendkalorien sollten aus Proteinen bestehen. Warum? Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette. Das bedeutet, dein Körper verbraucht mehr Energie bei der Verdauung von Protein [5].

Bonus: Es hilft beim Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme.

Kohlenhydrate: Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate am Abend nicht verboten. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Diese liefern wichtige Ballaststoffe und beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger stark [6].

Fette: Gesunde Fette sind wichtig! Sie unterstützen die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs oder Leinsamen vorkommen, können sogar den Fettabbau unterstützen [7].

Zeitpunkt des Abendessens

Timing ist wichtig, aber nicht aus den Gründen, die du vielleicht denkst. Es geht weniger darum, eine strikte "Deadline" fürs Essen einzuhalten, sondern mehr um die Abstimmung mit deinem circadianen Rhythmus.

Neuere Forschungen zum intermittierenden Fasten zeigen, dass eine längere nächtliche Fastenperiode (12-14 Stunden) positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann [8]. Das könnte bedeuten, dein Abendessen etwas früher einzunehmen, zum Beispiel 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Aber keine Panik, wenn das nicht immer klappt! Wichtiger als der exakte Zeitpunkt ist die Konsistenz. Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu essen, um deinen inneren Rhythmus zu unterstützen.

Portionsgrößen

Hier kommt mein Lieblings-Hack: Benutze kleinere Teller! Es klingt simpel, aber Studien belegen, dass wir dazu neigen, unsere Teller vollzumachen, unabhängig von ihrer Größe [9].

Ein kleinerer Teller führt automatisch zu kleineren Portionen, ohne dass du dich "beraubt" fühlst.

Und noch ein Profi-Tipp: Iss langsam und achtsam. Es dauert etwa 20 Minuten, bis dein Gehirn das Sättigungssignal von deinem Magen erhält. Genieße jeden Bissen und du wirst merken, dass du mit weniger zufrieden bist.

Forschungen zeigen [8], dass eine leicht erhöhte Proteinzufuhr beim Abnehmen besonders vorteilhaft ist. Ziele auf 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ab.

5 gesunde Abendessen-Ideen zum Abnehmen

Jetzt wird's praktisch! Hier sind fünf meiner Lieblingsrezepte für ein abnehm-freundliches Abendessen. Sie sind nicht nur lecker und nährstoffreich, sondern auch schnell zubereitet - perfekt für deinen vollen Alltag!

Proteinreicher Salat mit gegrilltem Hähnchen

Dieses Gericht ist mein Go-to nach einem stressigen Arbeitstag. Es ist leicht, sättigend und voller Nährstoffe.

Zutaten (für 1 Person):

100g gegrillte Hähnchenbrust
2 Handvoll gemischter Blattsalat
1/4 Avocado
50g Kirschtomaten
1/4 Gurke
1 EL geröstete Kürbiskerne
Dressing: 1 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust grillen und in Streifen schneiden.

2. Salat waschen, Gemüse klein schneiden.

3. Alles in einer Schüssel mischen, Dressing darüber geben.

Nährwerte: ca. 350 kcal, 30g Protein, 20g Fett, 10g Kohlenhydrate

Warum es funktioniert: Hoher Proteingehalt für die Sättigung, gesunde Fette aus der Avocado und Ballaststoffe aus dem Gemüse. Die Kürbiskerne liefern zusätzlich Magnesium, das den Stoffwechsel unterstützt [10].

Gemüse-Pfannengericht mit Tofu

Dieses vegetarische Gericht ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Antioxidantien.

Zutaten (für 1 Person):

150g fester Tofu
200g gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Zucchini)
1 TL Kokosöl
1 EL Sojasoße
1 TL Sesamöl
1 Knoblauchzehe
1 cm frischer Ingwer

Zubereitung:

1. Tofu in Würfel schneiden, Gemüse klein schneiden.

2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Tofu anbraten.

3. Gemüse, gehackten Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitbraten.

4.Mit Sojasoße ablöschen, Sesamöl darüber träufeln.

Nährwerte: ca. 300 kcal, 20g Protein, 18g Fett, 15g Kohlenhydrate

Warum es funktioniert: Tofu ist eine exzellente pflanzliche Proteinquelle und enthält Isoflavone, die den Stoffwechsel anregen können [11]. Das Gemüse liefert wichtige Vitamine und Ballaststoffe bei wenig Kalorien.

Linsensuppe mit Spinat

Eine wärmende, ballaststoffreiche Mahlzeit, die lange satt macht.

Zutaten (für 2 Portionen):

100g rote Linsen
1 kleine Zwiebel
1 Karotte
100g frischer Spinat
500ml Gemüsebrühe
1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel und Karotte fein würfeln und in einem Topf andünsten.

2. Linsen, Gewürze und Brühe hinzufügen, 15-20 Minuten köcheln lassen.

3. Spinat hinzufügen und weitere 2-3 Minuten garen.

4. Mit einem Stabmixer pürieren.

Nährwerte (pro Portion): ca. 200 kcal, 12g Protein, 2g Fett, 35g Kohlenhydrate

Warum es funktioniert: Linsen sind reich an Protein und komplexen Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten [12]. Der Spinat liefert Eisen und Folsäure, wichtig für den Energiestoffwechsel.

Gefüllte Paprika mit Quinoa

Ein buntes, nährstoffreiches Gericht, das auch optisch etwas hermacht.

Zutaten (für 2 Portionen):

2 große Paprikaschoten
100g Quinoa
200ml Gemüsebrühe
100g Kirschtomaten
50g Feta
1 EL Pinienkerne
Frische Kräuter (z.B. Basilikum, Petersilie)

Zubereitung:

1. Quinoa in der Brühe kochen.

2. Paprika halbieren, entkernen und im Ofen bei 180°C für 10 Minuten vorbacken.

3. Quinoa mit gehackten Tomaten, zerbröseltem Feta und Kräutern mischen.

4. Paprikahälften füllen, mit Pinienkernen bestreuen und weitere 15 Minuten backen.

Nährwerte (pro Portion): ca. 300 kcal, 12g Protein, 14g Fett, 35g Kohlenhydrate

Warum es funktioniert: Quinoa ist ein komplettes Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren [13]. Die Paprika ist reich an Vitamin C, das die Fettverbrennung unterstützen kann.

Vollkorn-Wrap mit Hummus und gegrilltem Gemüse

Ein schnelles, handliches Abendessen für Tage, an denen es besonders eilig ist.

Zutaten (für 1 Person):

1 Vollkorn-Wrap
2 EL Hummus
100g gegrilltes Gemüse (z.B. Zucchini, Aubergine, Paprika)
Handvoll Rucola
1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

1.Gemüse in Streifen schneiden und grillen oder in der Pfanne anbraten.

2.Wrap mit Hummus bestreichen.

3. Gegrilltes Gemüse und Rucola darauf verteilen.

4. Mit Zitronensaft beträufeln und einrollen.

Nährwerte: ca. 300 kcal, 10g Protein, 15g Fett, 35g Kohlenhydrate

Warum es funktioniert: Der Vollkorn-Wrap liefert komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Hummus ist reich an Protein und gesunden Fetten. Das gegrillte Gemüse sorgt für Volumen und Sättigung bei wenig Kalorien [14].

Praktische Tipps für die Umsetzung im Alltag

Ich weiß genau, wie es ist, wenn der Tag mal wieder nicht genug Stunden hat. Aber keine Sorge, ich habe einige Tricks auf Lager, die dir helfen, gesundes Abendessen ganz easy in deinen hektischen Alltag zu integrieren.

Meal Prep für die Arbeitswoche

Meal Prep war für mich der absolute Game Changer! Hier sind meine Top-Tipps:

Wochenplanung: Nimm dir am Sonntag 15 Minuten Zeit und plane deine Mahlzeiten für die Woche. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld beim Einkaufen.

Koche im Bulk: Bereite größere Mengen deiner Lieblingsgerichte zu und portioniere sie. Gefrorene Portionen halten sich bis zu 3 Monate!

Vorbereiten statt Kochen: Wasche und schneide Gemüse im Voraus. In luftdichten Behältern hält es sich mehrere Tage frisch.

Verwende deine Küchen-Gadgets: Ein Reiskocher oder Slow Cooker kann wahre Wunder wirken. Wirf morgens die Zutaten hinein und komm zu einem fertigen Abendessen nach Hause.

Wissenschaftlicher Fakt: Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen, eher ihre Gewichtsziele erreichen und eine ausgewogenere Ernährung haben [15].

Schnelle 15-Minuten-Rezepte für Eilige

An manchen Tagen hast du einfach keine Zeit für aufwändiges Kochen. Hier sind drei Blitz-Rezepte, die du in nur 15 Minuten auf den Tisch zauberst:

Schnelles Omelett: Verquirle 2 Eier mit etwas Milch, füge gehacktes Gemüse deiner Wahl hinzu und brate es in der Pfanne. Fertig ist ein proteinreiches, nährstoffdichtes Abendessen.

5-Minuten-Thunfischsalat: Mische eine Dose Thunfisch (in Wasser) mit gehackter Gurke, Tomaten und einem Löffel Griechischem Joghurt. Serviere es auf einem Vollkorntoast oder in einem Salatblatt.

Express-Burrito-Bowl: Erhitze Quinoa aus dem Vorratsschrank, füge schwarze Bohnen aus der Dose, gehackte Tomaten und Avocado hinzu. Würze mit Limettensaft und Kreuzkümmel.

Pro-Tipp: Halte immer ein paar "Notfall-Zutaten" vorrätig, wie Dosen mit Hülsenfrüchten, gefrorenes Gemüse und vorgekochtes Quinoa oder Reis.

Häufige Fehler beim Abendessen vermeiden

Bevor wir zum Schluss kommen, lass uns noch kurz über einige Stolpersteine sprechen, die dir beim Abnehmen in die Quere kommen können. Keine Sorge, ich verrate dir auch gleich, wie du sie clever umgehst!

Übermäßiger Kohlenhydratkonsum

Ich weiß, nach einem stressigen Tag schreien Körper und Seele manchmal förmlich nach einer großen Portion Pasta.

Aber Vorsicht: Zu viele einfache Kohlenhydrate am Abend können deinen Blutzuckerspiegel in Achterbahn-Fahrt versetzen.

Was passiert da genau? Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Dein Körper reagiert mit einer Insulinausschüttung, um den Blutzucker wieder zu senken.

Das Problem: Dieser schnelle Abfall kann zu nächtlichen Heißhungerattacken führen [18].

Mein Tipp: Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa oder Süßkartoffeln.

Diese werden langsamer verdaut und halten deinen Blutzuckerspiegel stabiler. Und wenn du mal wirklich Lust auf Pasta hast? Kombiniere sie mit viel Gemüse und einer Proteinquelle, um die Verdauung zu verlangsamen.

Versteckte Kalorien in Getränken

"Aber ich esse doch so wenig!" - Diesen Satz höre ich oft. Aber hast du mal drüber nachgedacht, was du trinkst? Getränke sind oft unterschätzte Kalorienbomben.

Ein Glas Wein zum Essen (ca. 120 kcal), ein Softdrink zur Serie (ca. 150 kcal) oder ein süßer Tee vor dem Schlafengehen (ca. 80 kcal) - das summiert sich schnell zu zusätzlichen 350 Kalorien, die du vielleicht gar nicht auf dem Schirm hattest.

Studien zeigen, dass flüssige Kalorien weniger sättigend sind als feste Nahrung und oft nicht kompensiert werden, was zu einer erhöhten Gesamtkalorienaufnahme führen kann [19].

Meine Lösung: Mach Wasser zu deinem Hauptgetränk am Abend. Wenn's mal etwas Geschmack sein soll, probier infused water mit Gurkenscheiben, Minze oder Zitrone. Tee ohne Zucker ist auch eine tolle Option.

Snacken vor dem Fernseher

Hand aufs Herz: Wie oft erwischst du dich dabei, gedankenverloren in die Chipstüte zu greifen, während du deine Lieblingsserie schaust? Du bist nicht allein!

Aber dieses "gedankenlose Essen" kann deine Abnehmziele sabotieren.

Warum? Wenn wir abgelenkt sind, essen wir oft mehr, als wir brauchen. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die beim Fernsehen aßen, bis zu 25% mehr Kalorien konsumierten als diejenigen, die sich auf ihre Mahlzeit konzentrierten [20].

Mein Rat: Wenn du wirklich einen Snack brauchst, portioniere ihn vorher in einer kleinen Schüssel. Noch besser: Mach das Essen zu einem bewussten Akt. Genieße dein Abendessen am Tisch und schalte erst danach den Fernseher ein.

Erinnerung: Niemand ist perfekt, und das musst du auch nicht sein! Es geht nicht darum, diese Fehler nie zu machen, sondern sie zu erkennen und bewusst damit umzugehen.

Ein gelegentliches Glas Wein oder eine Handvoll Chips werden deine Fortschritte nicht zunichtemachen. Das Wichtigste ist Konsistenz über die Zeit.

Alles wichtige auf einen Blick

Wow, du hast es geschafft! Du bist jetzt eine echte Expertin für abnehm-freundliches Abendessen. Lass uns kurz zusammenfassen, was wir gelernt haben:

Abendessen ist nicht der Feind - es kommt auf die richtige Zusammensetzung an. Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind deine Verbündeten. Planung und Vorbereitung sind der Schlüssel zum Erfolg. Achtsames Essen hilft dir, besser auf deine Körpersignale zu hören.

Kleine Änderungen können große Wirkungen haben - sei es die Wahl des Tellers oder der Verzicht auf Snacks vor dem Fernseher.

Aber weißt du was? Wissen ist nur der erste Schritt. Der wahre Erfolg liegt in der Umsetzung. Und ich weiß, wie schwer es sein kann, alleine anzufangen und dranzubleiben.

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Quellen

[1] "Dietary Carbohydrate Restriction as the First Approach in Diabetes Management" von Feinman RD, et al. (Nutrition, 2015)

[2] "Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype?" von Evans M, Cogan KE, Egan B. (Sports Medicine, 2017)

[3] "Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss" von Hyde PN, et al. (JCI Insight, 2019)

[4] "The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors" von Forsythe CE, et al. (Nutrients, 2015)

[5] "Body Composition and Hormonal Responses to a Carbohydrate-Restricted Diet" von Volek JS, et al. (Metabolism, 2002)

[6] "Long-term Effects of a Novel Continuous Remote Care Intervention Including Nutritional Ketosis for the Management of Type 2 Diabetes" von Hallberg SJ, et al. (Frontiers in Endocrinology, 2019)

[7] "The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms" von McClernon FJ, et al. (Obesity, 2007)

[8] "The Nervous System and Metabolic Dysregulation: Emerging Evidence Converges on Ketogenic Diet Therapy" von Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV. (Frontiers in Neurology, 2017)

[9] "Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials" von Hu T, et al. (American Journal of Epidemiology, 2012)

[10] "An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes" von Saslow LR, et al. (Journal of Medical Internet Research, 2017)

[11] "A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial" von Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. (Annals of Internal Medicine, 2004)

[12] "Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents" von Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. (Journal of Pediatrics, 2003)

[13] "Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial" von Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. (JAMA, 2007)

[14] "A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women" von Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA. (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003)

[15] "A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity" von Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L. (New England Journal of Medicine, 2003)

[16] "Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials" von Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. (American Journal of Epidemiology, 2012)

[17] "Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review" von Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. (Annual Review of Nutrition, 2017)

[18] "Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis" von Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. (JAMA, 2014)

[19] "Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss" von Hyde PN, Sapper TN, Crabtree CD, LaFountain RA, Bowling ML, Buga A, Fell B, McSwiney FT, Dickerson RM, Miller VJ, Scandling D, Simonetti OP, Phinney SD, Kraemer WJ, King SA, Krauss RM, Volek JS. (JCI Insight, 2019)

[20] "Fruit Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Longitudinal Cohort Studies" von Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. (BMJ, 2013)

[21] "Low-Carbohydrate Diets and Performance" von Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. (Sports Medicine, 2017)

[22] "The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Glycemic Index Diet on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus" von Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. (Nutrition & Metabolism, 2008)

[23] "A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women" von Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA. (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003)

[24] "Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial" von Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, Chen CS, Klag MJ, Whelton PK, He J. (Annals of Internal Medicine, 2014)

[25] "Efficacy and Safety of Low and Very Low Carbohydrate Diets for Type 2 Diabetes Remission: Systematic Review and Meta-Analysis of Published and Unpublished Randomized Trial Data" von Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson JA, Thabane L, Johnston BC. (BMJ, 2021)

[26] "Dietary Carbohydrate Restriction as the First Approach in Diabetes Management" von Feinman RD, et al. (Nutrition, 2015)

[27] "Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype?" von Evans M, Cogan KE, Egan B. (Sports Medicine, 2017)

[28] "Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss" von Hyde PN, et al. (JCI Insight, 2019)

[29] "The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors" von Forsythe CE, et al. (Nutrients, 2015)

[30] "Body Composition and Hormonal Responses to a Carbohydrate-Restricted Diet" von Volek JS, et al. (Metabolism, 2002)

[31] "Long-term Effects of a Novel Continuous Remote Care Intervention Including Nutritional Ketosis for the Management of Type 2 Diabetes" von Hallberg SJ, et al. (Frontiers in Endocrinology, 2019)

[32] "The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms" von McClernon FJ, et al. (Obesity, 2007)

[33] "The Nervous System and Metabolic Dysregulation: Emerging Evidence Converges on Ketogenic Diet Therapy" von Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV. (Frontiers in Neurology, 2017)

[34] "Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials" von Hu T, et al. (American Journal of Epidemiology, 2012)

[35] "An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes" von Saslow LR, et al. (Journal of Medical Internet Research, 2017)

[36] "Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets" von Paoli A, et al. (European Journal of Clinical Nutrition, 2013)

[37] "Ketogenic Diet: Is the Ultimate Low-Carb Diet Good for You?" von Abbasi J. (JAMA, 2018)

Studien

[1] Mahlzeitenverteilung und Gewichtsverlust: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952/ Titel: "Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association"

[2] Circadiane Rhythmen und Stoffwechsel: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30837321/ Titel: "Time-Restricted Feeding and Risk of Metabolic Disease: A Review of Human and Animal Studies"

[3] Schlafqualität und Gewichtsmanagement: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Titel: "The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism"

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15976148/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26183589/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247289/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583970/ [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/ [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16905067/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24228194/ [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844096/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680992/ [13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/ [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336805/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29290681/ [16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26271288/ [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270252/ [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21519237/ [20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24674563/

Julia Falk

Hallo, ich bin Julia. Als leidenschaftlicher Ernährungscoach habe ich mein Leben dem Ziel gewidmet, anderen Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben zu helfen.

Meine eigene Reise war nicht immer einfach. Ich kenne die Herausforderungen und Kämpfe, die mit dem Abnehmen einhergehen, aus erster Hand. Diese persönlichen Erfahrungen haben meine Überzeugung gestärkt, dass jeder es schaffen kann – mit der richtigen Unterstützung und den passenden Tipps.

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